少儿体适能 · 训练图鉴
动作库
57 个自重训练动作，覆盖 8 大身体素质。点选类别，或直接搜索。
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Exercises
Shown
v 2026.07/8 大类/57 个动作/难度 1 — 5
类别 · Categories
01—08全部动作 · 18 个
- 01
平板支撑
（小木板）PWR·力量核心5-14岁前臂撑地，肘关节位于肩正下方，双脚并拢，身体从头到脚成一条直线。收紧核心，保持自然呼吸，坚持指定时间。
Lv.2 - 02
超人式
（小飞机）PWR·力量核心5-14岁俯卧，双臂向前伸直。同时抬起手臂和双腿离开地面，感受背部肌肉收缩，保持1-2秒后缓慢放下。
Lv.2 - 03
仰卧卷腹
（小虾米）PWR·力量核心6-14岁仰卧屈膝，双脚平放地面。双手轻放耳侧或胸前，呼气时卷起上背部，肩胛骨离地即可，吸气时缓慢下放。
Lv.2 - 04
熊爬
（小熊）COO·协调全身5-14岁手脚着地，膝盖不触地，同侧手脚配合前进。比四点爬行难度更高，需要更强的核心力量和协调性。
Lv.2 - 05
交叉摸肩
（小猴子）COO·协调核心6-14岁平板支撑姿势，交替用手摸对侧肩膀。保持身体稳定不晃动，训练核心抗旋转能力和协调性。
Lv.2 - 06
跳绳
（小兔子）COO·协调全身6-14岁· 需器械双手握绳摇动，双脚或单脚跳过。跳绳是提升协调性、节奏感和心肺功能的经典动作。
Lv.2 - 07
走直线
（走钢丝）BAL·平衡下肢4-14岁在地面画的直线或胶带上行走。脚跟接脚尖，保持身体稳定不偏移。可进阶到走平衡木。
Lv.2 - 08
平衡垫站立
（小船长）BAL·平衡下肢5-14岁· 需器械在软垫或不稳定面上单脚或双脚站立。不稳定面增加本体感觉挑战，提升平衡能力。
Lv.2 - 09
侧滑步
（小滑冰）AGL·敏捷下肢6-14岁半蹲姿势，向一侧滑步移动。保持重心低，双脚不交叉。训练侧向移动速度和下肢力量。
Lv.2 - 10
反应抓物
（接叶子）AGL·敏捷全身5-14岁教练抛出轻质物品（球、沙包等），孩子快速反应接住或拍打。训练手眼协调和反应速度。
Lv.2 - 11
纵跳
（青蛙跳）EXP·爆发力下肢4-14岁双脚与肩同宽站立，微屈膝下蹲后全力向上跳起，双手配合上摆。落地时屈膝缓冲，前脚掌先着地。
Lv.2 - 12
立定跳远
（小袋鼠）EXP·爆发力下肢6-14岁双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲后双臂后摆，同时蹬地向前跳跃。落地时屈膝缓冲，保持平衡不后倒。
Lv.2 - 13
连续开合跳
（小星星）END·耐力全身5-14岁持续进行开合跳30-60秒。提升心肺耐力和全身协调性。
Lv.2 - 14
开合跳计时
（小闹钟）END·耐力全身5-14岁计时开合跳，挑战在指定时间内完成更多次数。训练心肺耐力和意志力。
Lv.2 - 15
平板支撑保持
（小木板）END·耐力核心6-14岁平板支撑姿势保持30-60秒。训练核心耐力和意志力。
Lv.2 - 16
跳绳计时
（小兔子）END·耐力全身6-14岁· 需器械计时跳绳，挑战连续跳更多次数。训练心肺耐力、协调性和节奏感。
Lv.2 - 17
高抬腿
（小马达）SPD·速度下肢5-14岁原地快速交替抬腿，大腿抬至与地面平行，前脚掌着地。手臂配合摆动，保持上身直立。
Lv.2 - 18
反应起跑
（小猎犬）SPD·速度全身5-14岁听口令（拍手、哨声、喊'跑'）后快速起跑冲刺。训练反应速度和启动速度。
Lv.2